Спорт — важная часть жизни профессиональных спортсменов и обычных людей, стремящихся вести здоровый образ жизни. Регулярные тренировки являются лишь частью успеха, чтобы добиться желаемых результатов необходимо соблюдать режим питания. В зависимости от вида спорта или целей, питание существенно отличается. В блоге Apollo Next вы можете найти много интересной информации о том, как питаться правильно для достижения спортивных целей.
Норма КБЖУ
Прежде чем создавать программу питания, важным шагом является определение нормы. Для функционирования организма в рационе человека ежедневно должны быть белки, жиры и углеводы. Рекомендуемое диетологами соотношение:
- 50% углеводов;
- 30% жиров (20% животных и 10% растительных);
- 20% белков.
В отношении калорийности женщинам необходимо потреблять около 1800-2200 ккал в день, а мужчинам — 2200-2700 ккал в день. Однако эти цифры ориентировочные, чтобы достичь желаемых целей следует рассчитать индивидуальную норму.
Как рассчитать нужную калорийность
Универсальным способом подсчета количества сожженных организмом калорий в состоянии покоя является формула Миффлина-Сан-Жеора. Методика расчета суточной нормы калорий следующая:
- Для девушек: (вес(кг)×10)+(рост(см)×6.25)−(возраст(лет)×5)−161
- Для ребят: (вес(кг)×10)+(рост(см)×6.25)−(возраст(лет)×5)+5
Чтобы определить свою норму калорий, полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности:
- Неактивный образ жизни: ×1.2.
- Легкая деятельность: ×1.375.
- Умеренная активность: ×1.55.
- Высокая спортивная деятельность: ×1.725.
- Очень высокая активность: ×1.9.
Допустим, девушка весом 50 кг, ростом 165 см, в возрасте 25 лет, имеет умеренную активность.
- Расчет BMR (базовой скорости метаболизма): (50×10)+(165×6.25)−(25×5)−161=1245.25ккал
- Расчет суточной нормы калорий с учетом активности: 1245.25×1.55=1930.1375 ккал/день
Итак, для девушки весом 50 кг, ростом 165 см, возрастом 25 лет и умеренной активностью, суточная норма калорий составляет примерно 1930 ккал. Питаясь на эту калорийность, удастся поддерживать вес.
Как достичь желаемых целей
Для того, чтобы питание помогло достичь желаемых целей, важно придерживаться следующих принципов:
- Ешьте каждые 3-4 часа для поддержания энергии и предотвращения переедания.
- Выбирайте натуральные, минимально обработанные продукты: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и рыбу.
- Пейте по меньшей мере 8 стаканов воды в день.
- Планируйте меню заранее и готовьте еду на дому.
- Ешьте перед тренировкой для энергии и после восстановления мышц.
- Для похудения потребляйте меньше калорий, чем тратите, для набора — больше.
- Следуйте советам вашего персонального тренера.
- Обратитесь к диетологу или нутрициологу для составления оптимального плана.
- Регулярно оценивайте свой прогресс и корректируйте план питания и тренировок в соответствии со своими результатами и потребностями.
Следуя этим советам, вы сможете эффективно достичь своих спортивных и здоровья целей. Питание играет ключевую роль в вашем успехе, поэтому подходите к нему сознательно и ответственно.
