Спорт — важлива частина життя професійних спортсменів та звичайних людей, які прагнуть вести здоровий спосіб життя. Регулярні тренування є лише частиною успіху, щоб досягти бажаних результатів необхідно дотримуватися режиму харчування. В залежності від виду спорту або цілей, харчування суттєво відрізняється. У блозі Apollo Next ви можете знайти багато цікавої інформації про те як харчуватися правильно для досягнення спортивних цілей.
Норма КБЖУ
Перш ніж створювати програму харчування, важливим кроком є визначення норми. Для функціонування організму в раціоні людини мають щоденно бути білки, жири та вуглеводи. Рекомендоване дієтологами співвідношення:
- 50% вуглеводів;
- 30% жирів (20% тварин і 10% рослинних);
- 20% білків.
Що стосується калорійності жінкам необхідно споживати близько 1800-2200 ккал на день, а чоловікам — 2200-2700 ккал на день. Проте ці цифри є орієнтовними, щоб досягти бажаних цілей варто розрахувати індивідуальну норму.
Як розрахувати потрібну калорійність
Універсальним способом підрахунку кількості спалених організмом калорій у стані спокою є формула Міффліна-Сан-Жеора. Методика розрахунку добової норми калорій наступна:
- Для дівчат: (вага(кг)×10)+(зріст(см)×6.25)−(вік(років)×5)−161
- Для хлопців: (вага(кг)×10)+(зріст(см)×6.25)−(вік(років)×5)+5
Щоб визначити свою норму калорій, отримане значення необхідно помножити на коефіцієнт активності:
- Неактивний спосіб життя: ×1.2.
- Легка діяльність: ×1.375.
- Помірна активність: ×1.55.
- Висока спортивна діяльність: ×1.725.
- Дуже висока активність: ×1.9.
Припустимо, дівчина вагою 50 кг, зростом 165 см, віком 25 років, має помірну активність.
- Розрахунок BMR (базової швидкості метаболізму): (50×10)+(165×6.25)−(25×5)−161=1245.25ккал
- Розрахунок добової норми калорій з урахуванням активності: 1245.25×1.55=1930.1375 ккал/день
Отже, для дівчини вагою 50 кг, зростом 165 см, віком 25 років та помірною активністю, добова норма калорій становить приблизно 1930 ккал. Харчуючись на цю калорійність вдасться підтримувати вагу.
Як досягти бажаних цілей
Для того, щоб харчування допомогло досягти бажаних цілей, важливо дотримуватись таких принципів:
- Їжте кожні 3-4 години для підтримання енергії та запобігання переїданню.
- Обирайте натуральні, мінімально оброблені продукти: овочі, фрукти, цільнозернові продукти, нежирне м'ясо та рибу.
- Пийте принаймні 8 склянок води на день.
- Плануйте меню заздалегідь і готуйте їжу вдома.
- Їжте перед тренуванням для енергії та після для відновлення м'язів.
- Для схуднення споживайте менше калорій, ніж витрачаєте, для набору — більше.
- Дотримуйтеся порад вашого персонального тренера.
- Зверніться до дієтолога чи нутриціолога для складання оптимального плану.
- Регулярно оцінюйте свій прогрес і коригуйте план харчування та тренувань відповідно до своїх результатів та потреб.
Дотримуючись цих порад, ви зможете ефективно досягти своїх спортивних і здоров'я цілей. Харчування відіграє ключову роль у вашому успіху, тому підходьте до нього свідомо і відповідально.
